Hablemos de entrenamiento para ciclistas, que es el Sweet Spot o punto dulce, básicamente es maximizar el beneficio del entrenamiento si la cantidad de tiempo del que disponemos es limitado.
Aplicar este tipo de entrenamiento supone entrenar por debajo del umbral, combinando sesiones con intervalos más largos, lo que otorga un estrés manejable para nuestro cuerpo, combinando al mismo tiempo intensidad y volumen.
Resulta entonces, una magnífica opción para deportistas con poco tiempo para entrenar, ofreciéndoles muchas de las ventajas combinando y equilibrando la intensidad del ejercicio y el volumen. Lo que debemos tener en cuenta que, pese a su nombre, "punto dulce", no tiene nada de sencillo. Parece simple pero no lo es, se trabaja de manera intensa series largas, exigiendo la capacidad mentales de resistencia.
La intensidad para el “punto dulce” está entre el extremo superior de la zona tres y el extremo inferior de la zona de cuatro, o 88/93% de potencia FTP, y entre 75-85% de la frecuencia cardíaca máxima, y para esto debemos contar con una buena base, por ende no es para principiantes.
Cuáles son los beneficios ?
Es muy útil, ya que es una gran herramienta para aumentar tu umbral de potencia anaeróbica (lactato). Recordemos, que el umbral anaeróbico es tu potencia funcional (FTP) si utilizas un medidor de potencia, o la frecuencia cardíaca máxima que se puede mantener durante una hora.
Es en este punto donde la cantidad de lactato en la sangre es elevada pero todavía bajo control. Así, la cantidad de ácido láctico que se puede procesar como combustible en los músculos, y por lo tanto, tu umbral anaeróbico debería aumentar. Traducción, esto es que la potencia o la velocidad mejorarán si puedes entrenar entre 15 y 45 minutos. Por lo tanto, el entrenamiento es perfecto si se dirige a pruebas de tiempo de 15/20 kilómetros o escaladas alpinas largas.
Sin embargo, si después de un período de entrenamiento has aumentado tu umbral anaeróbico a 275 vatios, entonces pedalear en el mismo grupo requerirá sólo el 73% de tu potencia anaeróbica. No sólo vas a ir más fácil, también el pedaleo será más sostenible.
El entrenamiento Sweet Spot, es a menudo visto como una solución mágica para el éxito en la bicicleta, lo que se debe considerar, tal como es el caso cuando se pedalea a otras intensidades, se trata de un sistema que se puede utilizar para mejorar tu condición física y la forma sobre la bicicleta.
La mayoría de los ciclistas han oído hablar del concepto de fibras de contracción del músculo lenta (tipo I) y rápida (tipo II), sin embargo, no es tan simple como eso.
Las fibras de contracción rápida se pueden dividir en dos grupos, IIa y IIb. Las fibras tipo IIa son un intermediario entre las fibras de contracción rápida y lenta. Éstas producen una gran cantidad de energía, pero también producen una gran cantidad de ácido láctico. Ellas pueden utilizar tanto el metabolismo aeróbico y anaeróbico, es decir que pueden empujar los pedales con o sin suficiente oxígeno. Sin embargo, el período de tiempo que pueden producir energía sin oxígeno suficiente es limitada. Se utilizan fibras tipo IIa (junto a las fibras de contracción lenta) al pedalear hasta y alrededor de umbral anaeróbico.
El entrenamiento de potencia no es necesariamente la vía rápida a la forma física que algunos ciclistas creen que es y es importante tener una base sólida para aprovechar al máximo las sesiones de Sweet Spot.
Si hacemos un análisis entre el entrenamiento de base y el Sweet Spot dan beneficios similares, puede llegar un poco más rápido al objetivo, pero existe la desventaja de que puedes perder parte de tu poder explosivo. Y todos sabemos que esta puede ser la diferencia entre ganar y perder al final de una carrera.
Los beneficios son muchos como vimos, pero también es muy fatigoso, por lo tanto, si saltas directamente a sesiones Sweet Spot no sólo corres el riesgo de ser menos explosivo, también te cansarás rápidamente.
También es verdad que esto puede reducir la cantidad de tiempo que pasas entrenando. Por ejemplo, si necesitas dos días para recuperarte adecuadamente después de cada sesión Sweet Spot, entonces es posible que sólo realizan tres sesiones de calidad en una semana, mientras que si entrenas con una intensidad de base, entonces deberías ser capaz de completar dos o tres sesiones y esto podría significar que realmente completas cinco buenas sesiones durante una semana, por lo que en realidad das a tu cuerpo más de un estímulo de entrenamiento.
Uno de los principales beneficios de la construcción de una base de entrenamiento a una intensidad baja es que prepara tu cuerpo para manejar una cierta carga de entrenamiento. Por lo tanto, es muy recomendable empezar con un entrenamiento de base y una vez que esté en su lugar, entonces se puede aumentar la intensidad, y comenzar a introducir sesiones Sweet Spot en tu entrenamiento.
Una sesión típica de entrenamiento Sweet Spot
Total 1h 30 minutos – 2 x 20 minutos en Sweet Spot + estallidos.
20 minutos de calentamiento, una progresión lenta en la zona uno, pasando a la zona dos, y los últimos cinco minutos en la zona tres.
05 minutos más fácil, zona uno – dos.
2 x 20 minutos de parte superior de zona tres – zona inferior cuatro, durante ésta etapa, cada dos minutos se deben incorporar diez segundos de explosión, que significa bajar dos o tres coronas (para los entrenamientos con medidor de potencia desde 120% a 150%o FTP).
15 minutos en la zona dos entre las series de 20 minutos.
10 minutos de enfriamiento en la zona uno.