Volver a correr ... recomendaciones

Tanto a la hora de comenzar desde cero, o bien cuando volvemos de una pausa prolongada sin actividad física, o sin poder hacerlo en las condiciones normales en las que realizábamos nuestra rutina. Se suele plantear un interrogante: ¿con qué intensidades y durante cuánto tiempo hacerlo?

Una de las respuesta más conservadoras sería decir ejercitarse de forma suave en sesiones de entrenamiento de unos 30 minutos de trote. En ese tiempo se debe incluir un periodo inicial de calentamiento de unos 5 minutos al menos, algo que es imprescindible para que todo nuestro cuerpo se active y se pongan en marcha tanto nuestros tejidos musculares como tendinosos y el aparato cardio respiratorio.

Durante este lapso una de las opciones es comenzar caminando durante los primeros 3 minutos, para comenzar a trotar muy suavemente en los siguientes dos, a los efectos de iniciar el trote de manera paulatina .

Después de haber concluido la fase de entrada en calor, estaremos listos para los 25 minutos de trote a ritmo cómodo, en donde en condiciones habituales diríamos que se podría desarrollar mientras mantenemos una conversación con otra persona.

Si bien por estos días se necesita distanciamiento social, este es un parámetro para determinar si el ritmo que estamos llevando es el adecuado o estamos forzando demasiado la marcha. En otras palabras, ahora pueden probar intentando cantar alguna canción, de esas que llevas en tu reproductor.

Repite esta prueba cada 3 o 4 minutos, y si notas que no lo puedes mantener por 20 segundos sostenidos , es porque necesitas "bajar una marcha". En esos casos, detente y camina durante un minuto para bajar tus pulsaciones, y luego vuelve a trotar, pero esta vez levemente más suave que antes. Luego de tres a cuatro semanas de realizar este tipo de sesiones regularmente (entre 3 y 5 días a la semana) ya habrás conseguido una buena base aeróbica que te permitirá pensar en otro tipo de entrenamientos.

Durante el tiempo que no corrimos debemos tener en cuenta que seguramente perdimos masa muscular. Es normal y no hay motivo para alarmarse porque la volverás a ganar muy rápidamente cuando vuelvas a entrenar otra vez. Pero hay que tener un desarrollo progresivo, y no importa en este sentido cuanto tiempo hace que te dediques al running, la realidad es que estuviste parado, mas o menos en tu cotidianidad deportiva, esto requiere siempre un volver a empezar paso a paso.