El entrenamiento, la adaptación, la recuperación y la compensación son las palabras claves en un proceso de preparación al que cualquier running, que esta en el marco de un plan de entrenamiento para algún tipo de competencia se ve sometido.
Esa rutina de entrenamiento genera instancias particulares de exigencia y recuperación que deben ser consideradas en el marco del plan que se establece para enfrentar determinada competencia, y que adquiere relevancia superior el día en el que se realiza efectivamente esa actividad donde no solo esta puesto en juego lo físico sino también lo mental, y que será el resultado de cómo se halla desarrollado ese transito hasta el día del evento.
En cuanto a la ventana de recuperación física, podemos decir que los tejidos dañados después del ejercicio, suponen reponer las reservas energéticas y recuperarse lo antes posible para estar listo para el siguiente día, es imprescindible para que un deportista progrese y logre superar sus límites, tener plena conciencia de los tiempos.
Si manejan óptimamente esos tiempos vitales de descanso-actividad pueden lograr mejores resultados y menor nivel de impacto negativo sobre sus cuerpos. Saber descansar para poder regenerar los músculos y tener una mejora efectiva a nivel de fuerza y resistencia, es una de las claves.
Por otra parte encontramos lo que se denomina ventana metabólica a lo que implica el tiempo posterior al entrenamiento en el que se deben consumir nutrientes para que el organismo pase de “consumir reservas” (proceso catabólico) a regenerar tejidos, nutrir los músculos y articulaciones y ayudar a crear volumen.
Según los especialistas el aprovechamiento de esta fase debe realizarse rápidamente, porque la ventana se mantiene abierta principalmente durante las 2 horas post-entreno, aunque los primeros 45 minutos es donde mayor susceptibilidad encontramos.
Si hablamos puntualmente de la situación de exigencia extrema a la que se someten los corredores en plena competencia, debemos tener en cuenta que el proceso de recuperación tiene una forma de curva progresiva, que consta de tres fases: fase rápida, intermedia y extensa. Tras el esfuerzo, los parámetros biológicos se van recuperando secuencialmente.
En una primera fase, la rápida, que serían los 30 minutos posteriores al esfuerzo, el ritmo cardiaco, la temperatura corporal y la presión sanguínea logran niveles regulares al poco tiempo. A esto ayudará un rodaje suave de 5’ a 10’ post-enteno lo que permitirá que el metabolismo, acelerado por el trabajo realizado, regresa a la normalidad.
Los músculos buscarán reabastecerse del combustible perdido. Es en este punto es donde aparece la denominada ventana de oportunidad, etapa en la cual, las células musculares se encuentran en recuperación y es muy importante nutrirlas adecuadamente. Las formas líquidas de carbohidratos son las más convenientes, satisfacen la sed, requieren una preparación mínima, y se pueden transportar fácilmente.
La segunda fase de la recuperación, intermedia, va hasta las 2 horas después del ejercicio. Aquí la principal preocupación debe radicar en la rehidratación y la sustitución de glucógeno. Para ello, es importante una fuente importante de carbohidratos ya que esto ayudará a acelerar este proceso. El preparado de carbohidratos mencionado cuando hablamos de la ventana de oportunidad tiene un papel fundamental en la recuperación. Asimismo se debe reponer el líquido, así como los electrolitos y sales perdidos durante la sesión.
La tercera fase, la más extensa, sigue durante las 20 horas posteriores. En ella se continua con la recuperación de carbohidratos, aunque a un ritmo inferior que en las anteriores etapas. En este aspecto se debe consumir carbohidratos complejos como pasta, pan y vegetales. La glucosa aportada por estos alimentos, será de absorción más lenta y procurará una constante restitución del glucógeno.
Es necesario y recomendable conocer y saber cuales son las exigencias permitidas de acuerdo a las capacidades físicas en cada caso, estar asesorado y asistido por profesionales y sobre todo escuchar al cuerpo que siempre nos habla.