Runner: Ayuno Intermitente
Existe una nueva corriente que siguen algunas celebridades y ha llamado mucho la atención el denominado Ayuno Intermitente. Sin embargo este nuevo tipo de ayuno, encierra otra concepción, que también llego al mundo del deporte.
Cuando hablamos de ayuno muchas veces lo primer que creemos es que basicamente debemos dejar de comer. Ahora veremos que el concepto es otro.
En qué consiste el ayuno intermitente? en alimentarse cada 12, 14 o 16 horas con el fin de “la utilización de diferentes sustratos energéticos en detrimento de los hidratos de carbono”. Los especialistas dicen que “lo primero que debe hacerse es acudir a un dietista-nutricionista especializado en nutrición deportiva que les asesore en ello, ya que no todas las personas pueden realizar este tipo de estrategia nutricional aquellas que sufren estrés, ansiedad, trastornos del comportamiento alimentario o migrañas”, estarían excluidos de esta practica.
Según los nutricionistas, es necesario comenzar por periodos de ayuno cortos, escoger las horas de ingesta e ir aumentando poco a poco el tiempo, con el objetivo de adaptarse a esta nueva práctica. Eso sí, cuando te toque la hora de comer, no debes darte un buen atracón, sino seguir “una dieta variada y adaptada a tu día a día y que no intente compensar las horas de ayuno con ingestas de alimentos de bajo valor nutricional, como pueden ser snacks o repostería.
Una de las preguntas que nos hacemos es ¿cómo afecta el ayuno intermitente a los Deportistas en el aumento del rendimiento deportivo?. Al parecer es uno de los puntos clave en la búsqueda del aumento del rendimiento, ya que muchos de estos buscan entrenar con reservas bajas de glucógeno para mejorar la flexibilidad metabólica.
Beneficios
Ayunar eliminando de tanto en tanto la primera comida del día puede resultar positiva, ya que ayuda a perder peso por la falta de apetito, que es el principal objetivo por el que muchos corredores se acogen a esta nueva estrategia nutricional. Lo que hace el cuerpo mientras entrenas es emplear la grasa como combustible y puedas perder fácilmente esos kilos de más.
“El sustrato que el cuerpo utiliza en mayor medida para producir energía son los carbohidratos. Sin embargo, la reserva de estos en el organismo es limitada (principalmente se almacenan en hígado y músculo)”. “Por lo tanto, en una situación de baja disponibilidad de carbohidratos, el combustible a escoger serán las grasas y posteriormente las reservas proteicas”.
No todo sin embargo es tan bueno porque el ayuno intermitente también puede afectarte de forma negativa, principalmente a tu rendimiento como corredor. “Los estudios realizados en corredores -normalmente son durante el Ramadán- indican que hay una disminución del rendimiento", "Aunque en este caso hay diferentes factores que pueden alterarlo, como puede ser el descanso (ya que el tiempo de alimentación es en las horas donde no hay sol) o la deshidratación (ya que durante el día tampoco pueden ingerir líquidos)”.
Positivo o Negativo
El ayuno intermitente , como otras tantas cosas puede llevarte a tener problemas de salud si no sigues los consejos de un nutricionista. “Si se trata de una persona con ansiedad, puede generar más ansiedad y estrés o si se tiene poca adherencia a esta dieta puede darse también un efecto rebote, es decir, que se vuelvan a ganar los kilos que hemos perdido o incluso más”.
Al igual que puedes llegar a tener serios problemas durante una competición si estás con el ayuno intermitente. "Si una carrera supera los 60 minutos "debes comenzar a ingerir carbohidratos para poder mantener la capacidad de oxidación de este nutriente y que el rendimiento no se vea disminuido porque pueden producirse problemas derivados de la baja concentración de carbohidratos en sangre”.
¿Qué es la Flexibilidad Metabólica y cómo afecta en este plan alimenticio?
Es la capacidad que tiene el cuerpo para utilizar del mismo modo los ácidos grasos y la glucosa de forma eficiente, permitiendo así mejorar el rendimiento. Lo que observamos en las personas que realizan ayuno intermitente es que se produce una variación en su ritmo circadiano. Muchas formas de vida comparten mecanismos bioquímicos fundamentales para la adquisición y el almacenamiento de comida cuando está disponible. Esta energía almacenada es utilizada durante el ayuno para la reparación, resistencia al estrés, aumento de la vitalidad y rejuvenecimiento.
Se ha visto que los organismos se pueden beneficiar de los ritmos diarios sostenidos, así como de ayuno periódico de varias horas.
Siguiendo con la repercusión del ayuno en el rendimiento, se ha observado que en deportistas que realizan el ramadán se produce un descenso del rendimiento. También, hay comprender que en el Ramadán además está prohibido el consumo de líquidos, por lo que podría deberse a la deshidratación.
Otro punto a tener en cuenta en los estudios donde se mide el rendimiento de los deportistas durante el Ramadán (ayuno) es el descanso, afectado notablemente por la falta de sueño. Esto afecta negativamente a la síntesis de glucógeno y testosterona y aumenta los niveles de cortisol, lo que genera una peor recuperación después del entrenamiento.
Si suprimimos estos dos factores (descanso mermado y deshidratación por no consumir agua durante el día) podemos conseguir unos datos más fehacientes:
Sensibilidad a la Glucosa:
Se produce una mayor sensibilidad a la glucosa cuando entrenamos en ayunas. Esto se debe en gran parte a que los receptores GLUT4 (transportadores de glucosa a nivel muscular) son más altos durante el ayuno intermitente. Es decir, se capta mejor la glucosa a nivel muscular debido a que hay más transportadores favoreciendo que el músculo reciba su sustrato.
Composición Corporal:
Respecto a la composición corporal en deportistas, ya hemos visto que entrenando en ayunas, se puede disminuir el porcentaje de grasa sin influir negativamente en la masa muscular. No obstante, es muy posible que se viera un descenso en el rendimiento si se aumentase la intensidad a un 80-90% de su VO2max (volumen máximo de oxígeno) ya que no se dispondría de suficiente glucógeno para afrontar ese requerimiento.
Por este motivo, en personas que van a tener una actividad a intensidades altas se recomiendan cenas ricas en carbohidratos para que en el entrenamiento en ayunas tengamos unas reservas de glucógeno superiores.
Síntesis de Proteínas:
En cuanto a la síntesis proteica, se podría llegar a pensar que un entrenamiento en ayunas produce una peor síntesis proteica dando lugar a un peor uso de la proteína post-entreno, pero cuando se comparan personas que entrenan en ayunas frente a personas que entrenan después de comer, observamos niveles más altos de P70s6k, la cual es una proteína que activa la síntesis proteica, o en otras palabras, el entrenamiento en ayunas favorece una mayor síntesis proteica, lo cual es muy posible que se deba principalmente a una mayor degradación proteica durante el entrenamiento.
En resumen, entrenar en ayunas no supone un problema en entrenamientos de baja intensidad y corta duración. Ya que a estas intensidades el aporte energético es suficiente a partir de las vías metabólicas de nuestro organismo. No obstante, hay que recalcar que al día de hoy no hay ninguna evidencia clara qué afirme que el entrenamiento en ayunas; o dejar la ingesta de carbohidratos durante horas previas a la prueba; mejore el rendimiento.
Una de las claves es estudiar la situación de cada deportista a la hora de iniciar un ayuno intermitente debido a que puede llegar a ser contraproducente. Ya sea por la intensidad de la prueba, por el volumen de trabajo, o por las características ambientes que la engloben (humedad alta, temperaturas elevadas…); las cuales producen un aumento de la temperatura corporal, mayor sudoración y por lo tanto un aumento de los requerimientos.
Por ello, hay que diferenciar e individualizar en función de cada persona. Se debe estudiar el contexto y entender que una metodología no tiene porque funcionar a todo mundo de la misma manera, que no es lo mismo trabajar 30 min de cinta o elíptica a una intensidad moderada que llevar a cabo un entrenamiento de alta intensidad como pudiera ser el de un deportista de élite que quiere mejorar su rendimiento.