Percepciones de la rutina
Estirarse creo que suele ser una de las cosas más subestimadas del entrenamiento, quizás porque es post actividad y nos cuesta cerrar los procesos, o simplemente porque se trata de una rutina estática.
Los estiramientos estáticos, aunque son populares, no deberían ser tu solución para resolver los sentimientos de tensión. A menudo debería ser una de las últimas opciones a escoger por los deportistas. Vamos a hablar de qué tipo de estiramientos son convenientes y para quién.
Hay dos razones principales por las que estiramos. La primera se basa en un patrón habitual: que sigue una línea de argumentación profesional que propone una serie de ventajas sobre esta práctica.
La segunda es porque nos sentimos bien. Muchos atletas disfrutan de la sensación que el estiramiento les da de "abrir un músculo apretado", pero en realidad solo han aliviado parte de la tensión neural que volverá de nuevo veinte o cuarenta minutos después.
Aunque estirarse es fácil y nos da esa sensación, está claro que no hace mucho por nuestros cuerpos en términos de una seria mejora. Tomarse el tiempo y abordar la raíz del problema que está causando la tensión muscular no es una tarea fácil, pero es la tarea correcta a asumir.
Tratar el dolor de la zona lumbar
Muchos de nosotros pensamos que necesitamos estirar constantemente la zona lumbar, sobre todo cuando la notamos tensa y rígida. Sin embargo, hay muy poca evidencia que sugiera que esta es una solución válida.
De hecho hay gran número de estudios que demuestran que la pérdida de amplitud de movimiento en la cadera, junto con la pérdida de estabilidad en la misma, son factores importantes que conducen al desarrollo del dolor en la parte baja de la espalda. Esto se debe a que si el cuerpo pierde el rango de movimiento en la cadera, busca conseguirlo en algún otro lugar cercano, por lo general la columna vertebral.
En lugar de estirar la zona, los deportistas deberíamos centrarnos en trabajar el core, sobre todo con isométricos. Aunque no son una píldora mágica, esto ayudará muchísimo a reforzar la sección media.
Si a esto le añadimos ejercicios de cadera, los deportistas se sentiran mejor y ganarán movilidad. Además, hemos de tender a hacer ejercicios de fortalecimiento de la cadera que se dirigen a los otros glúteos, el Glúteo Mediano y el Glúteo Mínimo. Estos ayudan a la abducción y a la estabilización de la articulación a medida que se mueven.
Activar los músculos no dominantes
Los músculos del cuerpo se adaptarán a nuestra fuerza y debilidad, acortando los músculos que no se utilizan en toda su extensión, en un esfuerzo por disminuir la cantidad de trabajo necesario.
Esto sucede porque cuando vas en bicicleta, esos músculos están en una posición fija con poca activación, esto tiene efectos perjudiciales en la capacidad de las articulaciones para trabajar como están diseñadas.
Cuando los músculos pierden rango de movimiento, estamos forzando una serie de otras adaptaciones negativas en el cuerpo, lo que cambia enormemente nuestra biomecánica.
En lugar de estirar, busca incluir en tus rutinas un programa de entrenamiento de fuerza que te permita abordar los músculos tensos y los desequilibrios a través de pequeñas dosis de ejercicios correctivos.
Si eres de los que huye de los ejercicios de fuerza , diseña un calentamiento o enfriamiento dinámico enfocado para antes o después de andar en bicicleta, correr o nadar. Puede ser una gran manera de abordar las áreas problemáticas y ayudarles a moverse mejor.
¿el estiramiento ayuda?
Lo último que tratamos son los casos en los que el estiramiento tiene un propósito fisiológico útil. Estos incluyen dos casos muy puntuales:
En primer lugar, cuando nuestro fisioterapeuta o médico nos ha indicado que realicemos estiramientos estáticos como parte de un plan de tratamiento.
En segundo lugar, en circunstancias muy especiales como parte de un programa de fuerza que nos ayude a ser capaces de "acceder" y activar un músculo.
Más allá de eso, sostenemos que la gran mayoría de los agravios fisiológicos pueden ser resueltos más eficazmente con un entrenamiento de fuerza específico, pero como siempre decimos y recomendamos, siempre consulten con profesionales para acordar criterios y ajustar acciones que tengan en consideración las especificidades de cada caso.