Como todo proceso de iniciación sea cual sea la materia que nos motive a comenzar con algo, siempre nos paramos frente a un nuevo escenario sobre el que debemos optar por algún camino de arranque. Todo dependerá de nuestra manera y personalidad de encarar la vida, muchos pueden optar por la misma improvisación, el método, el conocimiento previo, lo que sea que nos permita dar esos primeros pasos, tendrá nuestra impronta. Sin embargo es importante en este inicio decir, que es recomendable siempre que pongamos el cuerpo tener algunas precauciones.
El running, parece de arranque algo sencillo, simple sin más vueltas que calzarse las zapatillas y salir, pero ya hemos hablado muchas veces que está práctica, requiere ciertas consideraciones. Todo lo que parece fácil, siempre encierra alguna complejidad.
Aprender por lo general y a correr, en particular, requiere de tiempo, práctica e interiorizarse de una serie de mecanismos que deriven en que, con el paso de las semanas y los meses, nuestro cuerpo sea lo más eficiente posible a la hora de atravesar el espacio.
Sabemos que todos pretendemos que las cosas sucedan ya, y los resultados, queremos tenerlos antes que mañana, es parte de la cultura cortoplacista. Pero esto, les aclaro que no sucederá tan rápido como lo imaginamos.
¿Cómo lograr cambios significativos que te ayuden a iniciarte lo mejor posible? .
Lo primero que tenemos que evaluar, son dos cosas que están relacionadas, de dónde partimos y cuáles son tus límites. Si estamos iniciando desde una vida sedentaria, vas a tener que tomártelo con calma. Si en cambio venís de practicar otros deportes, vas a tener que prestar atención, sobre todo en la técnica de carrera, para no consolidar errores que puedas tener de partida, aplicando criterios errados, algunos cuestiones que deberías tener en cuenta es mala pisada, mala posición de los brazos, cuerpo poco erguido, etc. Pero vamos a dar inicio con algunas cuestiones claves para esta primer instancia.
Clave 1: La paciencia
Debemos tener en cuenta que lo más conveniente es empezar realizando intervalos cortos en los cuales tendrás que trotar y caminar. El denominado CaCos (caminar y correr), empieza haciendo intervalos en los que hagas dos minutos de trote y dos minutos de caminata y poco a poco ve aumentando los intervalos de carrera hasta ser capaz de correr todo el circuito que te hayas planteado. Hay que tomarse en serio los descansos, muy pocos hacen caso a estas recomendaciones, y uno debe decir, que quizás no pase nada, pero no estás arrancando bien, si pasaste del sillón a correr, es importante que esto lo tengas en cuenta.
Puede que cada día quieras exigirte un poco más. Eso es bueno, pero no cometas el error de empezar a ahorrarte descansos con tal de seguir haciendo deporte. Al igual que es importante hacer ejercicio, también lo es el hecho de descansar para que tu cuerpo se recupere al 100% y pueda rendir al máximo.
Por ello cuando empieces a correr, planifica tus entrenamientos de forma que alternes un día de entrenamiento y otro día de descanso. Tu cuerpo tiene que ir poniéndose en forma y no puedes exigirle que la primera semana de el 100% todos los días, la cuestión es hacer de esto un proceso paulatino.
Clave 2 : Dar pasos cortos
La cadencia es fundamental para un buen rendimiento como runner, céntrate en conseguir una frecuencia que ronde las 174 zancadas por minuto, tratando de encontrar tu propio ritmo.
Corre relajado haciendo pasos cortos y sencillos. Cuando estás empezando son mucho más efectivos que las zancadas largas, en esta parte de la iniciación es importante saber que las zancadas largas no son recomendables porque básicamente ralentizar tu impulso.
Clave 3: circuito sencillo
Puede que correr por asfalto, por las zonas cercanas a casa, sean lo más sencillo: sales del portal y empiezas a correr. Sin embargo, otra opción podría ser ir a zonas no urbanas. Si tienes la oportunidad de acercarte a pinares, zonas boscosas o incluso de media montaña, donde haya senderos sencillos en los que trotar, vas a disfrutar y tendrás la posibilidad de probar tu pisada en otras superficies.
Huye de zonas y rutas completas, con terreno irregular y plagado de obstáculos. Está claro que pueden ser más desafiantes e invitar a que el tiempo corriendo se te pase más rápido, pero en la medida en que aún no tienes una técnica depurada, pueden suponer un riesgo para tus tobillos.
Por ello, procura hacer un circuito sencillo en terreno llano ya sea en zonas arenosas o en asfalto. Por tanto, intenta empezar a correr tanto en sitios de asfalto como en zonas algo más arenosas siempre y cuando sean circuitos fáciles, con terreno llano y sin obstáculos.
Clave 4: Trabaja la propiocepción
Hablamos de la movilidad articular, sobre todo del tronco inferior. Ten en cuenta que, cuando estás comenzando, tus tobillos son de los que más van a sufrir, porque van a necesitar un juego de movimientos al que hasta ahora no estaban acostumbrados. Comienza en casa, al principio con movimientos de equilibrio a una pierna, y posteriormente sube de nivel con ejercicios más complejos.
Clave 5: Hidratación
La hidratación es algo fundamental, un factor que deben aplicar tanto los amateurs como los profesionales de este deporte. Un error muy habitual de aquellos que comienzan a correr es el hecho de beber agua o bien solo cuando tiene sed o bien cuando ya han acabado el entrenamiento, como hablamos el otro día en el Live, es muy importante la ingesta de líquidos durante toda la jornada para llegar al momento del entrenamiento con una base de hidratación.
Hay que tener mucho cuidado con esto ya que el hecho de tener mucha sed hace que bebamos mucha cantidad de agua en muy poco tiempo y podemos sufrir hiponatremia (afección en la que los niveles de sodio en la sangre son más bajos de lo normal). Por ello, intenta beber agua antes, durante y después del entrenamiento. Si bien puede resultar complicado cargar con una botella de agua mientras corres, procura al menos hacerlo en una zona donde haya una fuente para que puedas mantenerte hidratado.
Es importante para cerrar dejar en claro como siempre decimos que quienes puedan consulten y se asesoren, para tener mayor nivel de detalles y un plan realizado a medida. Estas pautas que estamos brindando acá son orientativas.