El sueño habitante de la memoria

El sueño es un prestidigitador hábil, dijo una vez Saramago, refiriéndose a como muda las proporciones de las cosas, las distancias, así como a las personas de sus lugares. El sueño está presente cuando dormimos pero también lo está cuando estamos despiertos, es un doble jugador , que suele motorizar nuestros días y que promueve nuestro descanso por las noches.



En este sentido deberíamos decir que el sueño es considerada una de las actividades más naturales del mundo. Pero lamentablemente, para muchos esto no sucede así, no disfrutan lo suficiente cuando duermen. No dormir bien afecta nuestro rendimiento durante el día, nuestra capacidad de respuesta, y en definitiva no dormir bien, altera nuestras horas despiertos.


Cuando hablamos de los deportistas existen ciertas pruebas que revelan que las cargas pesadas de entrenamiento también pueden ser perjudiciales para el sueño. Esto no es novedad, ya que es habitual que gran parte de nosotros reduzcamos las horas de sueño para cederlas a algún otra actividad o eventualmente porque tenemos alguna alteración para conseguir dormir y descansar adecuadamente.


El entrenamiento, ya sea entrenando a última hora, o levantándose más pronto de lo normal, es también una práctica recurrente entre los runners. Probablemente, en el caso de la práctica de ejercicio a estas horas, no siempre responde a una preferencia tan personal sino a una necesidad. Pero la realidad es que si eres de aquellos que lo hacen por gusto o por agenda, hacer por ejemplo ejercicio por la tarde después tu jornada laboral, puede que estés experimentado este problema: llegar a casa de súper buen humor y lleno de energía pero con serias dificultades para conciliar el sueño.


Esto ocurre por una cuestión meramente física: durante la práctica de ejercicio nuestro cuerpo genera endorfinas y se provoca un aceleramiento del organismo y la activación del sistema nervioso. Con este sistema activo en el cuerpo se segregan una serie de mecanismos, todos ellos de carácter excitativo. Por tanto, después de realizar actividad física mantendremos activo este sistema nervioso durante un tiempo y al encontrarnos en un estado de estrés/acción nos costará en mayor medida relajarnos y por ende conciliar el sueño. Sin embargo también es cierto que esto no se da de la misma manera en todas las personas.


Cómo equilibrar el entrenamiento con el sueño


La falta de sueño es habitual cuando asumimos importantes cargas de entrenamiento, lo que explica por qué deportistas sobreentrenados sufren perturbaciones del sueño.


Podemos pensar que el sobreentrenamiento se acumula a lo largo de muchas semanas, sino meses, y que el seguimiento de nuestro entrenamiento nos ayudaría a detectar cualquier problema, pero por desgracia puede ser más complicado.


Ciertas investigaciones sugieren que periodos más cortos de entrenamiento intenso afectan a la calidad del sueño, e impactan en nuestra salud. Otro estudio examinó el impacto que un salto significativo en la carga de entrenamiento tenía en la calidad y cantidad del sueño, además de poder incrementar el riesgo de enfermedad.


RECOMENDACIONES


Entrenar mínimo dos horas antes de ir a dormir

Una cosa importante sería intentar terminar de hacer deporte al menos 2 horas antes de irte a la cama, para intentar entrar en estado de calma ya que está comprobado que ese aceleramiento y energía permanecen en nuestro cuerpo durante un par de horas aproximadamente. Intenta organizar tu agenda para cumplir esta recomendación porque si lo haces no tendrás problemas para quedarte dormida después.


Practica ejercicios de respiración controlada

Esta recomendación es una posibilidad para intentar conciliar el sueño, sobre todo sino puedes distanciar tu sesión de entrenamiento de tu hora de dormir. Pueden ser ejercicios de respiración similares a los que se hacen en yoga o mindfulness. También se aconseja escuchar una sesión de sofrología (técnicas para tomar consciencia de uno mismo) antes de irte a dormir.


Una buena sesión de estiramientos

Aunque estirar es un requisito indispensable después de hacer deporte, puedes alargar esa sesión. Una buena idea es completar esos estiramientos después con una infusión o, incluso, si fuera posible, con una sesión de spa.


Una buena alimentación post-entrenamiento

Aunque variará en función de las necesidades de cada persona y sus objetivos, lo más recomendable es evitar una cena abundante y pesada y, en su lugar, preparar una cena sana y saciante. Para ello intenta mezclar algún alimento proteico fácil de digerir (tipo pescado o huevos) con algún alimento rico en fibra e hidrato de carbono. Una buena opción puede ser una ensalada verde con proteínas de pescado (atún, salmón); carne (pollo) o huevo y completarla con semillas de calabaza, amapola, chía, lino o sésamo o incluso frutos secos.


Finalmente y para seguir en la misma línea cierro también con Saramago, uno de mis autores favoritos, "Uno no puede elegir los sueños que tiene, Son los sueños los que eligen a las personas, Nunca se lo he oído decir a nadie, pero así debe ser "


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