El alimento contra la fatiga ...

Uno de los principales motores que promovió el auge del running, es sin duda, la cuestión estética y de salud ligada a la alimentación. Esa motivación inicial de vernos mejor nos a llevado a salir corriendo por distintos escenarios sea donde sea que nos encontremos, convirtiéndose en un aliado natural para vernos y sentirnos mejor, a nivel físico y mental. Pero la cuestión alimentaria impacta en varios niveles asociados a la actividad deportiva, que transcienden este campo.


El tema de esta entrada, y de lo que les quiero hablar es sobre el fenómeno del atleta cansado que deambula con ritmos bajos, con pasos cortos y por ende con niveles de rendimiento pobres. Asociado basicamente al cansancio y a la poca capacidad de resistencia.


El cansancio diario es uno de los motivos más comunes que hacen que acabemos entrenando más suave o que directamente nos tomemos intervalos cada vez mas distintas para salir a correr. Una de las soluciones, y quizá la más efectiva, para mitigar esta fatiga la encontramos en la alimentación. Hay que tener en cuenta que para aquellos que corren de forma regular la comida es mucho más que simple nutrición, es su combustible. Hacerlo de forma correcta ayuda por lo tanto a correr sin sentirte agotado a mitad de camino ni terminar con rutinas de baja proyección.


Hay que seguir una dieta rica en carbohidratos antes del ejercicio, porque te dan más energía y es el primer nutriente que se gasta


Las células musculares obtienen el combustible de dos fuentes principales: los azúcares y las grasas, que pueden obtenerse directamente de los alimentos o de nuestras reservas corporales. Los primeros los podemos conseguir a través de los carbohidratos en nuestra dieta. Al ingerirlos, se descomponen en pequeñas unidades de azúcares (glucosa) que entran al torrente sanguíneo o se almacenan en el hígado o músculos en forma de glucógeno. Mientras corres, el cuerpo extrae el azúcar del torrente sanguíneo primero y luego se vale del glucógeno a medida que la glucosa comienza a descender.


Teniendo en cuenta este criterio la principal recomendación es consumir carbohidratos. Por lo general, la dieta rica en carbohidratos se debe realizar 48 horas antes de una carrera. Es lo que se recomienda antes de las competiciones, porque te da más energía y es el primer nutriente que se gasta


Según indica la guia de 'The New York Times', los corredores habituales deberían obtener entre el 60% y el 65% de sus calorías de los carbohidratos.


Si te preparas para realizar un ejercicio más largo, es buena idea

consumir comidas más grasas


Si analizamos el tema de los alimentos con alto contenido en grasa, veremos que es menos eficiente como combustible, especialmente durante el ejercicio intenso. Al no estar disponible de forma inmediata, es recomendable para las largas distancias. Y no hay que olvidar que también te ayudan a sentirte satisfecho.


Qué alimentación debemos tener antes de la carrera: carbohidratos que aporten un extra de energía, que además será la primera que se gaste. También es recomendable consumir frutas. Por el contrario, se desaconseja comer harinas, frituras, verduras crudas y verdes y frutas cítricas. También se debe evitar el alcohol y el consumo de comidas copiosas.


Qué consumir durante: la última ingesta debería ser entre dos y cuatro horas antes del ejercicio. Una vez se está en el tajo, lo esencial es mantener un buen nivel de hidratación. Los más probable es que tu cuerpo ya tenga todo lo que necesite para una hora de entrenamiento.



En caso de que no tengas mucha experiencia o de que planees una carrera más larga, puedes llevar contigo carbohidratos y líquidos, y la mayoría de bebidas deportivas tienen ambos. Si lo prefieres, también puedes usar algún gel, barra nutritiva o plátanos, para evitar que el cansancio haga acto de presencia. Cuando comes productos sólidos, debes tener en cuenta que hay que beber más agua para ayudar al cuerpo a absorber sus elementos rápidamente.


Después del ejercicio : es fundamental que los músculos se recompongan lo más rápido posible, sobre todo si el entrenamiento ha sido largo. Los niveles de insulina suben después del ejercicio intenso para llevar el glucógeno a las células. El consumo de carbohidratos es, por tanto, esencial para restaurar las reservas y ayudar a que el cuerpo se recupere. En este sentido, la guía de 'The New York Times' recomienda el yogur, la fruta, un 'smoothie' o la leche chocolatada.



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