Algunos corredores piensan que el aumento del ritmo en los entrenamientos puede mejorar su marca personal. Mientras que otros aseguran que entrenar a una intensidad moderada podría ser el mejor camino para crecer en velocidad.
Escucharon hablar del plan 80/20 ?, la idea base que lo sostiene es mantener un ritmo relajado durante tu entrenamiento para arrasar el día de la carrera, puede sonar un tanto irreal pero según últimas investigaciones se reveló que correr lentamente puede generar recompensas en forma de un mejor tiempo final.
El doctor Stephen Seiler, profesor en la Universidad de Agder (Noruega), reconocido como uno de los mejores fisiólogos del deporte, sostiene ....“Nuestro estudio determina que los atletas de élite entrenan alrededor del 80% del tiempo a lo que llamaríamos una ‘intensidad baja y el 20% restante es cuando aumentan la exigencia”.
Según la investigación llevada adelante la resistencia tiene lugar cuando el entrenamiento se sostiene en un nivel rítmico bajo. Seiler, analizó un gran volumen de estudios acerca de la intensidad y la duración del entrenamiento. Desde entonces, otros científicos del deporte de la talla de Veronique Billat, Augusto Zapico y Jonathan Esteve-Lanao han corroborado la teoría de Seiler: el 80/20 es la panacea del running fitness.
Pongamos ejemplos, los que corren solo 3 o 4 veces por semana ¿también les conviene este método? Seiler asegura que “ cuando continuamos nuestra investigación descubrimos que entrenes 4 o 14 veces a la semana, la diferencia de intensidad afecta por igual”. Además, añade que es más importante aún para aquellos que corren por diversión, ya que a menudo no entendemos la intensidad con la que debemos entrenar cuando queremos alcanzar progresos a largo plazo.
“Muchos aficionados tienen la percepción de que deben emplearse a fondo en todo momento, por lo que van al límite durante casi todo el entrenamiento”, advierte Seiler: “Al principio mejoran, pero luego se estancan. Su estado de fatiga les impide adentrarse en sesiones de alta intensidad”. Los no profesionales suelen dividir la intensidad de su entrenamiento en un 50%.
Simplificándolo mucho, hay dos niveles de intensidad en la distinción 80/20: bajo y medio-alto. La investigación de Seiler identifica el paso de una a otra por el umbral ventilatorio (similar al umbral de lactato), que hace caer la frecuencia cardíaca máxima entre el 77 y el 79% en corredores expertos.
Sin dudas el hallazgo de Seiler apunta de manera precisa al ratio 80/20, pero el concepto de entrenar con calma para mejorar los resultados no es nuevo. El investigador noruego, recuerda que su teoría es una guía y no una regla definitiva. Es decir, que se puede entrenar “tanto en un 85/15 como en un 75/25. Sin embargo, subraya que no deberías ir mucho más allá ni complicarte en exceso. “La norma del 80/20 se basa en categorías”, aclara: “Mi clasificación de las sesiones solo comprende ‘fácil’ o ‘difícil’.
Si hago un entrenamiento de intervalos, por mucho que el esfuerzo y la frecuencia cardíaca varíen, no deja de ser duro. Si corres cuatro veces a la semana, da igual la distancia que hagas: si una sesión es complicada ya tienes un ratio de 75/25.
Otro aspecto a tener en cuenta es que un entrenamiento ‘duro’ no tiene que dejarte fundido. “Cuando hacen intervalos, algunos piensan que tienen que llegar al vómito”, dice Seiler, e indica que “los atletas de élite no lo hacen, sino que se emplean más tiempo a una intensidad ligeramente más baja, 90% en lugar de 95%. Las sesiones de baja intensidad deben preceder y suceder a los esfuerzos importantes, especialmente en corredores sénior, que necesitan periodos de recuperación más extensos entre entrenamientos. Si quieres obtener los beneficios del 80/20, comienza con una lenta semana purificadora en la que entrenes a baja intensidad en cada sesión.
La capacidad de llevar oxígeno a los músculos implicados en la actividad física es clave, así como cualquier elemento que la aumente. Al elevar la frecuencia cardíaca al 60%, el corazón bombea más sangre con cada latido, los pulmones inhalan más aire y extraen más oxígeno y se crean mitocondrias que producen energía en las células. Así que los beneficios aeróbicos son palpables en esta zona de baja intensidad.
Hay algo que es real y necesario, encontrar el propio ritmo y no abalanzarse a querer llegar antes de tiempo, ni a tus metas, ni a objetivos . La estrategia de entrenamiento a largo plazo de los corredores debería generar una reposición continua de energía y velocidad. El problema es que si llevas tu cuerpo al límite durante mucho tiempo, es más probable que se lesione a que se adapte.
Entonces volviendo al punto, mientras la división 80/20 ayuda a prevenir las enfermedades producidas por el ejercicio a corto plazo, la periodización se encarga de hacerlo con vistas a un futuro lejano. La división del entrenamiento en periodos permite centrarse en mejorar un parámetro diferente (ya sea la energía, la velocidad o la fuerza) en distintos momentos del año, lo que concede la oportunidad de recuperarse a otras áreas del cuerpo.
Normalmente, al menos en el caso de aquellos que corren por diversión, esto significa entrenamientos más largos y lentos durante el invierno, para ampliar la resistencia antes de aumentar la intensidad, y reducir el volumen de entrenamientos para impulsar la velocidad antes de las competiciones. Asimismo, hay una fase en la que los atletas mantienen la intensidad pero reducen el volumen de nuevo para alcanzar su plenitud de forma y llegar en condiciones óptimas a la carrera.
La cuestión es si el modelo de periodización puede coexistir con el régimen de entrenamientos 80/20. “La periodización es variación”, define Seiler: “Los estudios demuestran que la monotonía es muy perjudicial para el cuerpo. Sin embargo, la innovación es lo que define al método 80/20, sea cual sea la época del año en la que nos encontremos.
En cualquier caso, sí, la intensidad y la duración se pueden modificar ligeramente. Por ejemplo, cuando se acerca el día de la carrera, puedes entrenar más duro de lo que tenías programado o, si te ves capaz, añadir otra sesión de alta intensidad”, propone Seiler.
En todo caso y recomendación final Uds. se conocen mejor que nadie, escuchen a su cuerpo y actúen en consecuencia.