Hablando con un amigo, me di cuenta que estar lesionado para un corredor, no sólo es una frustración a nivel físico, porque de algún modo sentís que estás fuera de juego, sino que esa imposibilidad, conlleva a transitar otras instancias a nivel emocional.
Muchos notan que fluctúan sus estados de ánimo, con bajones, o que no le encuentran la vuelta. Lo que sucede es que esa actividad, catalizadora de muchas situaciones, que te ayudaba a sobrellevar la cotidianidad, los problemas, distintos aspectos de tu vida, ya no está, y no por una elección, sino por algo externo que nos paralizó. El punto crítico o clave es cómo manejamos la situación, con qué recursos contamos o cuales debemos salir a buscar para transitar el parate .
Vamos a ir por la parte física de la cuestión primero, más que nada para tener en cuenta algo de información y también para ver qué podemos hacer si tenemos algunos de estos problemas y cómo prevenir males mayores.
El Top Five de las lesiones de Runners más comunes
Dos de las complejas ...
- Distensión o rotura de los isquiotibiales
Hacemos referencia básicamente al famoso tirón o, en casos más graves, un desgarro muscular que se produce cuando estos se distienden en exceso o, incluso, se llegan a ‘romper’ las fibras del músculo por un sobreesfuerzo.
Las causas pueden estar dadas por no calentar bien, debido a una sobrecarga, una mala técnica, una hidratación insuficiente o, incluso, por la edad. Podemos decir que es más frecuente que presentemos estas lesiones a partir de los 40 años, porque las fibras son menos elásticas.
¿Qué podemos hacer ? , diría que empezar, con un test mecánico para evitar disgustos posteriores. Me refiero a una valoración física articular y muscular que sirve para ajustar las zonas que no están trabajando bien y no están equilibradas, y mejorar el funcionamiento de la musculatura en general, sería una especie de alineación y balanceo. Los tratamientos específicos van a variar de acuerdo a los resultados que obtengamos de ese primer estudio.
- Inflamación de la cintilla iliotibial
La conocida como ‘rodilla del corredor’ , es una inflamación que se produce por el roce repetido de la cintilla iliotibial , un tejido fibrótico duro que se extiende por todo el lateral del muslo y llega hasta la rodilla, sobre el hueso fémur”. Suele ser un cuadro de corredores principiantes por estar en baja forma o en los más avanzados por exceso de ejercicio o sobreentrenamiento, y también cuando existen desequilibrios musculares.
Hay otros factores que pueden predisponer, como sufrir dismetría de las extremidades inferiores, es decir, tener una pierna más corta que otra, o por utilizar un calzado que no amortigüe lo suficiente.
¿Qué hacer? un estudio biomecánico de la pisada, que incluya plataforma de pisada y estudio de la marcha, para valorar cómo estás pisando y qué zonas están sufriendo más. La utilización de plantillas ortopédicas puede corregir los desequilibrios en el apoyo y amortiguar el impacto, entre otras vías de mejora, por supuesto que dependiendo de la gravedad serán las estrategias, ya sea a través de ejercicios de potenciación, control muscular y estiramiento. En caso de que nada de esto funcione, puede que la única solución sea quirúrgica: la intervención es ambulatoria y sencilla: basta con limar la zona saliente del hueso para que no roce.
3 de las más comunes ...
Tendinopatía Aquiles: Una lesión por sobrecarga del tendón de Aquiles. Ocurre con mayor frecuencia en corredores que aumentan la intensidad o la duración de sus carreras de forma repentina. Provoca dolor punzante o sensación de quemazón sobre el tendón aquiles.
Periostitis tibial: es un dolor en la cara anterior de la pierna que aparece al llevar un tiempo corriendo, aumenta sobre todo en cuestas y se notan como bultos duros en la región anterior de la tibia. Es una inflamación del tejido que recubre el hueso.
Fascitis plantar: El síntoma principal es un dolor agudo en la zona interna del talón. En fases iniciales, el dolor sólo aparecerá por la mañana y tras hacer deporte. Es una inflamación de la inserción de la fascia plantar.
TEMAS RECURRENTES: Rodillas y Zapatillas:
Rodillas:
Si bien uno podría considerar que los pies son una parte fundamental a la hora de correr, lo son también las rodillas. Cuando alguien inicia las rodillas se encuentran desentrenadas, es decir, su musculatura es débil por lo que fácilmente puedes dañarlas, ya que zancada tras zancada sufren los fuertes impactos de los pies contra el asfalto.
Las rodillas suelen ser las articulaciones que más molestias producen en runners principiantes, puesto que están acostumbradas a un menor impacto al caminar, y la biomecánica de la actividad es totalmente diferente. Las rodillas pueden tener que adaptarse a una mayor demanda y en un alto porcentaje pueden presentar dolores o molestias puntuales, que tenemos que saber escuchar para prevenir posibles lesiones a futuro.
Zapatillas:
Muchas veces hablamos en el blog de las zapatillas deportivas, en su mayoría son las principales causantes de estas lesiones, parece un tema menor pero no lo es. Un calzado inadecuado es uno de los factores causantes de las lesiones en el runner principiante. Porque es uno de los pilares más importantes para el inicio del running, ya que es la parte que va a amortiguar cada uno de los miles de impactos que se realizan al correr y a la vez va a adaptar nuestra anatomía y biomecánica al terreno.
Es por eso por lo que es importante saber elegir y tener en cuenta las características que sean apropiadas por ejemplo para el tipo de pisada, para el contexto en donde vamos a entrenar y despues donde vamos a correr, son dos cosas distintas, no vale cualquier cosa, hay que ser específico a la hora de comprar. Tengamos en cuenta los pies, también nuestros músculos y huesos del tren inferior. Otros componentes a tener en cuenta es el peso, la amortiguación, el uso y kilometraje aproximado que se le vayan a dar. El mejor remedio contra lesiones son unas buenas zapa, puede parecer exagerado pero crean que no.
Qué debemos hacer en términos generales ...
Debemos conocer nuestro cuerpo, escuchar qué nos dice, no hacernos los distraídos ni bien algo genera dolor o molestia, el mejor remedio para acabar tanto con dolores y sobrecarga muscular y evitar sufrir estas temidas lesiones es el calentamiento previo a correr y el estiramiento posterior.
El calentamiento nos ayuda a preparar todo el cuerpo para el running, no sólo la musculatura, y es un proceso al que tenemos que dar la mayor importancia posible no solo en cantidad de tiempo sino en calidad del mismo, así como, los estiramientos y la recuperación posterior, para así evitar posibles lesiones.
Qué hacer con la cabeza:
Sin dudas el factor determinante y más difícil de manejar en este contexto, es nuestro cerebro y lo que él dispara a nuestras emociones, pensar en negativo es siempre perjudicial, la actitud debería ser positiva, ya sabemos que esto también requiere una predisposición interna a focalizarnos en cosas buenas, en nuestra recuperación, en tener objetivos y metas que nos estimulen. Buscar alternativas momentáneas que nos permitan depositar toda la energía en la recuperación, ser pacientes y proyectar buena vibra. Cada uno como digo siempre, entenderá con qué recursos cuenta y que es lo mejor para cada quien, si sentimos que estamos estancados lo que hay que hacer, es pedir ayuda.
Debemos saber que todo pasará en algún momento, tratemos que el mientras tanto nos deje algo bueno, que el proceso sea lo menos doloroso posible y el trance quizás será también menos traumático.