Correr de prisa

En dónde encontramos la esencia de aquello que nos apasiona, cuál es el punto de quiebre que impacta en el esfuerzo, en la capacidad física de ir por más. Cuándo y en qué momento debemos detener la marcha. Muchas preguntas y variadas respuestas, tantas como corredores existan.

Correr rápido, ese es el objetivo principal de la gran parte de las personas que corren (será?). No obstante debemos tener consciencia que correr demasiado rápido tiene sus riesgos, sobretodo si se hace de manera habitual y ocupa en alto porcentaje de nuestro entrenamiento llegar a altos umbrales de velocidad extrema.

Podríamos decir que regular el entrenamiento es la clave en nuestro plan, siempre decimos por acá, que los días se componen o deberían de diagramarse por series, con cambios de ritmo en una frecuencia alta, y otros días en los que el ritmo debería ser más lento. Así entendemos se define una semana equilibrada en la rutina preestablecida de series que forman parte del plan.

Cuando no podemos controlar el ritmo, ya sea porque de manera consciente vamos unos segundos más rápido de lo que deberíamos o por falta de concentración, no logramos regular, y estamos generando un problema a futuro.

La primera consecuencia de correr demasiado rápido, es que empezarás a sentir como el entrenamiento se te va haciendo cuesta arriba, a medida que pasan las semanas y los meses. Unos segundos por vuelta en la pista no suponen nada pero si solo haces 1 vuelta, en cambio, si esto lo repetis 5 o 10 veces, seguramente llegues a la última serie a un ritmo más lento que el que llevabas en la primera porque has perdido energía y capacidad de recuperación.

Es difícil establecer una receta que defina en términos generales una hoja de ruta sobre la velocidad o el ritmo, pero podríamos decir que hay que tener algunas cuestiones presentes:

Rodajes suaves.
Rodajes de recuperación.
Ritmos controlados.
Cambios de ritmo.
Series.

En cada uno de estos entrenamientos el ritmo será diferente, pues los objetivos que persigues con cada uno de ellos no son los mismos.

SERIES Y CAMBIOS DE RITMO
Las series y los cambios de ritmo, tengamos en claro que tienen estructura de entrenamiento distinta, con las series se busca, dependiendo de si son cortas o largas, llegar a un pico de velocidad y finalizar la distancia dentro del tiempo que previamente estaba establecido.

Los cambios de ritmo, en cambio, son entrenamientos más aeróbicos ya que se trata de correr durante un tiempo o distancia a un ritmo rápido e ir alternando con momentos de rodaje (no de trote lento).

En el ritmo controlado, tienes que tener claro que moverte cerca del umbral anaeróbico, exigen bastante experiencia y conocer tus ritmos con exactitud. Son entrenamientos donde corres durante un período de tiempo a un ritmo rápido, dentro del umbral aeróbico, pero muy cerca de pasar al anaeróbico, por lo que te permitirá mejorar la resistencia a ritmos altos sin pasar a correr con falta de oxígeno.

En los cambios de ritmos se intercalan ritmos altos con ritmo lentos. Es un entrenamiento que te ayuda a tener ese último cambio en las competiciones y te permitirá enfrentarte mejor a los cambios de sentido, ya que no deja de ser un entrenamiento en el que estás, por poner un ejemplo, 3 minutos a ritmos altos, para después descansar durante 1 minuto a ritmo de rodaje. Son ritmos muy cercanos al umbral anaeróbico, pero que debido a la larga duración del entrenamiento es importante no entrar en este para no hundirte en los últimos cambios.

Con las series hay que fijar el ritmo teniendo en cuenta la distancia de las series. Es algo lógico, ya que en una serie de 3000 metros el ritmo será más aeróbico que en una de 200, que puede ser completamente anaeróbico. El ritmo del entrenamiento también dependerá de la recuperación, siendo más rápido cuanto más larga sea esta, y también del momento de la temporada. En plena etapa de competiciones las series serán más rápidas para ajustar el cuerpo al ritmo objetivo.

Cómo ves, las diferencias entre series y cambios de ritmo son las relativas a la metodología del entrenamiento pero también a los resultados que se busca con cada uno de los entrenamientos.

RODAJES


En los rodajes, el objetivo principal es mejorar la capacidad aeróbica. Aquí los ritmos son vivos, pero en ningún momento son altos. Debes acabar el entrenamiento sin ir ahogado y con la sensación de poder correr todavía más kilómetros. Un buen truco es el de intentar hablar mientras entrenas, si no puedes es que tu ritmo es demasiado alto para el objetivo.

Los rodajes de recuperación forman parte de la planificación y son muy importantes para las sesiones posteriores a las competiciones de mayor intensidad. En este caso el objetivo es recuperar al cuerpo del esfuerzo y estrés sometido en la carrera. Para conseguirlo necesitas que tu rodaje sea lento, muy lento. El ritmo adecuado sería unos 30 o 40 segundos más lento por kilómetro que en los rodajes.

Muchas veces la clave está, en escuchar lo que tu cuerpo te dice, pero también en tener una preparación consciente y razonable para entender que te está diciendo, consultar con aquellos que tienen conocimiento sobre técnica y metodología de entrenamiento para definir un plan acorde a tus capacidades pero que también respete el equilibrio en proceso. No sólo se trata de correr es vital encontrar tu ritmo.

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