La hidratación es un tema que siempre requiere un repaso, sobre todo, porque en muchas oportunidades vemos que es subvalorado. Sin dudas hay que saber cómo y qué beber para rendir al máximo, teniendo en cuenta algunas claves: antes, durante y después de los entrenamientos o en competencia.
El rendimiento está asociado a distintos componentes, cuando hablamos de este tema, tenemos que tener en cuenta que existe claramente el factor de regulación, en este sentido la deshidratación se puede asociar a una causa principal, como es el vaciado de los depósitos de glucógeno, tenemos que estar muy pendiente de la pérdida de agua y electrolitos a través del sudor que se expele.
Aún cuando estudios recientes concluyen que tener una leve deshidratación no tiene un gran efecto en el rendimiento a corto plazo, esto no quiere decir que podemos descuidarnos a largo plazo, hay ciertos errores de base asociados o a las cantidades o al tipo de bebida que utilicemos.
El mantenerse hidratado puede llegar a afectar directamente al músculo, pues la angiotensina II, que es la hormona encargada de la regulación de la presión sanguínea cuando nos encontramos deshidratados, tiene un impacto directo en el metabolismo de la proteína.
¿Cómo puede afectar la deshidratación a nuestro rendimiento?
En muchas ocasiones la tensión que la propia competición hace que los corredores sufran de deshidratación en más de una ocasión. Esto provoca una disminución del rendimiento físico, además de aumentar el riesgo de sufrir lesiones.
Es por esta razón que resulta tan importante tener a la mano un plan nutricional que sea capaz de mantener óptimos niveles de líquido corporal mientras se realizan ejercicios, tanto en los entrenamientos como en las competiciones. Si tomamos pocos líquidos antes, durante y después de realizar ejercicio, así como si tenemos una hidratación insuficiente en nuestra dieta habitual, nuestro rendimiento al momento de realizar una rutina o entrenamiento puede verse afectado, de la siguiente manera:
- Si llegas a perder un 2% del agua corporal te comenzarás a sentir fatigado comenzando tu rendimiento a resentirse.
- Al no compensar la pérdida de líquidos y el porcentaje perdido asciende a un 3% la capacidad de contracción muscular llega a reducirse en un 20-30%, traduciéndose en una brusca caída en el rendimiento y afectando notablemente la efectividad en el entrenamiento o resultados de la competencia.
- Al reducirse el agua en el organismo, se ve disminuido el torrente sanguíneo reduciéndose la presión arterial y por consiguiente exigiendo más al corazón, que intentará compensar los efectos de la deshidratación, lo que por supuesto reducirá la capacidad de acción y afectará el rendimiento.
- Al paso que va avanzando la pérdida de agua se va afectando la función termorreguladora de la hidratación, perdiendo el cuerpo la capacidad de disipar el calor, reduciéndose la sudoración y por ende, disminuyéndose el rendimiento al tener más fatiga.
- Con la pérdida del 6 u 8% del agua del cuerpo, se tiene el grave riesgo de poder sufrir de un golpe de calor, los famosos calambres o rampa y síncope, elevando esto la temperatura corporal.
Sin dudas después de evaluar todos estos aspecto concluimos que la hidratación y el rendimiento, están asociados. Por eso tenemos que saber que al momento de hidratarse no hay que tener en cuenta solamente el día de competición, sino el proceso que lleva a que nuestro cuerpo tenga ciertas predisposiciones ya adquiridas y reguladas en cuanto al consumo y perdida de hidratación . Está claro que saber hidratarse es parte del entrenamiento previo a la competencia en sí, llevar un control durante los entrenos, nos reportará grandes beneficios.
Recomendaciones:
Pese a que las recomendaciones sobre ingesta de líquido deberían ser individualizadas, las normas generales marcan diferentes pautas. Se recomienda ingerir de 90 a 240 ml de bebidas con un porcentaje de hidratos y electrolitos entre 6 y 8% (cada 10 o 20 minutos) durante el ejercicio que dure más de 60 o 90 minutos.
Una bebida deportiva contiene de manera bastante acertada la cantidad recomendada para mantener la glucosa en sangre y reducir la fatiga o postergar su aparición. Si en vez de este tipo de bebidas eres más de geles o barritas, también pueden aportar combinaciones con resultados parecidos.
Una combinación que también puede ser de ayuda son las bebidas que contienen hidratos y proteínas. Este cóctel provoca mayor retención de líquido, un 40% más que tomando solo agua.
Después de una competición es necesario prestar atención a nuestras necesidades fisiológicas. Para tener una mejor y más pronta recuperación debemos tanto estirar como preocuparnos por los líquidos.
Llevado a la práctica lo recomendable es ingerir entre 1,2 y 1,4 litros por kilo de peso perdido en las 6 horas posteriores al ejercicio. Es cierto que el agua sirve para este proceso pero, también debemos considerar bebidas deportivas o aguas con alimentos que contengan electrolitos. Algo muy necesario para compensar su pérdida.
Finalmente les decimos, que tener una hidratación adecuada es de vital importancia para tener buena salud, rendir al máximo y disfrutar de nuestro entrenamiento sin riesgos ni molestias. Las consecuencias de una hidratación insuficiente no son menores y verdaderamente afectan nuestro rendimiento, pero tenemos la ventaja de que podemos evitar todos los efectos negativos incrementando la toma de líquidos en las épocas del año donde a causa de las temperaturas se requiera.
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