Alerta Naranja: correr al sol

El estar expuestos a altas temperaturas durante el verano, las condiciones del entrenamiento debería estar adaptadas considerando algunas precauciones sobre posibles efectos colaterales impuestos por el calor.


El verano presenta días largos por lo que muchos runners aprovechan ésta época del año para salir a entrenar, aunque a veces esto les lleve a hacerlo expuestos a temperaturas superiores a 30 grados o con mucha humedad.



Cómo adaptar nuestra fisiología cuando se entrena con altas temperaturas.

Qué cosas suceden mientras estamos corriendo?

Primero aumento de la frecuencia cardíaca. El incremento de la temperatura de la piel provoca el ascenso de la frecuencia cardíaca. Mayor sudoración, favoreciendo la pérdida de sodio, potasio y otros minerales. También hay disminución del volumen plasmático. El plasma es la parte líquida de la sangre en la que se transportan los elementos celulares (glóbulos rojos con oxígeno, glóbulos blancos…).Aumento de la producción de ácido láctico.Mayor producción de catecolaminas: adrenalina y noradrenalina.


Las sensaciones que experimenta el cuerpo mientras entrenan son las siguientes:

Sensación extrema de sed. Boca pastosa.Calambres en los músculos y problemas digestivos.Aumenta la sensación de fatiga. Incapacidad para mantener el ritmo.‘Abrigo de piel’. La piel se calienta y nos provoca un calor extremo.Dolor de cabeza y desorientación asociada a la deshidratación.


Investigando sobre el tema hemos encontrado relación directa entre la hipertermia (aumento de la temperatura corporal) y el sistema nervioso central, demostrando que el cerebro tiene un alto impacto en la sensación de fatiga en condiciones climáticas de mucho calor.


Algunas formas para contrarrestar esta sensación tiene que ver con aquellas cuestiones que se pueden prever, mencionamos algunas:


Hidratación pre-salida. Muy importante la ingesta de líquidos y minerales (incluido el sodio).

Reducir el ritmo. A menos velocidad, el cuerpo percibirá una sensación de fatiga menor, por lo que el entrenamiento seguirá siendo útil.

Mojarse. Si existe la posibilidad, puede ser útil reducir la temperatura corporal mojándose ligeramente la piel.

Usar ropa transpirable, gorras y todo tipo de material que pueda favorecer la termo-regulación.

Hidratación posterior imprescindible. Reponer líquidos post-esfuerzo provoca una sensación de recuperación inimitable.


La definición del lugar en donde salen a correr también puede ser considerado un punto a favor, por ejemplo contar en nuestro recorrido con lugares para reponer el liquido. Finalmente podemos decir que una manera de entrenar con altas temperaturas, es hacerlo de manera progresiva para que el cuerpo se adapte paulatinamente al clima.


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