21k en tu cuerpo
Muchos corredores optan por iniciar su camino dentro del running, participando de carreras de 21 kilómetros (medio maratón), ya sea como preparación para los 42 km o simplemente porque es una distancia casi perfecta, en el imaginario de quien arranca en este deporte.
Decimos casi perfecta porque los 21 kilómetros, combinan el desafío de una larga distancia y la posibilidad de correr a una velocidad elevada, distinto esquema al que nos plantea la competencia en 42 k por ejemplo.
Quienes se deciden a correr los 21 kilómetros (en competiciones o entrenamientos), saben que es una distancia físicamente demandante, pocos saben qué es lo que pasa dentro de nuestro cuerpo después de correrlos.
La pregunta sería ¿qué sucede en nuestro cuerpo luego de correr 21 kilómetros?
Después de correr medio maratón sufrirás de inflamación muscular.
Correr una media maratón inevitablemente provocará algún nivel de inflamación muscular.
Esto no es necesariamente malo, pero explica algunas de las molestias, los dolores y la rigidez que pueden aparecer. Veamos un poco más en detalle como el medio maratón afecta a tus músculos.
Es importante que luego de correr largas distancias, trabajes en forma inmediata en tu recuperación, permitiendo a tu cuerpo que se recupere correctamente, teniendo en cuenta tips como estos.
1.- Consume carbohidratos y proteínas
2. Enfriamiento
3. Estiramiento
4. Masajes
5. Consumo de alimentos sólidos
6. Duerme una buena siesta
7. Aplica hielo en las zonas que sabes que pueden manifestar dolor.
Puedes sufrir lesiones menores
Afortunadamente, las lesiones son poco frecuentes en los corredores de media maratón.
Sin embargo, es posible que sufras problemas en la parte inferior del cuerpo, como calambres en las espinillas, fascitis plantar o dolor muscular en las pantorrillas, los isquiotibiales o los cuádriceps. Los dolores musculares pueden tratarse con reposo y estiramientos suaves.
Ampollas
A veces pueden aparecer las ampollas después de una larga carrera, a pesar de nuestros esfuerzos más concienzudos. Si tienes ampollas lo mejor es dejarlas respirar. Mantén limpia el área en la que te aparecieron, luego deja que se sequen (al descubierto). Intenta llevar calzado y ropa que no los toque. No deberían tardar mucho en recuperarse.
Cuánto vas a tardar en recuperarte después de correr medio maratón
Hay algunos factores que influyen en el tiempo necesario para recuperarse de una media maratón:
Tu tiempo: El cuerpo responde de forma diferente a correr duro durante 90 minutos y a correr duro durante más de dos horas. El tiempo total es un factor importante en el tiempo que necesitas para recuperarte. Si terminaste tu media maratón en aproximadamente 90 minutos o menos, puedes volver a correr después de sólo 2-4 días de descanso de tu carrera objetivo. Si tu tiempo de llegada fue de más de 2,5 horas, es posible que necesites hasta una semana de descanso para recuperarte. Lo más importante será escuchar a tu cuerpo.
Nivel de experiencia: Tu cuerpo se adapta, por lo que un corredor experimentado necesita menos tiempo de descanso que un novato. Los corredores noveles de media maratón pueden no haber cubierto la distancia completa de la carrera hasta el día de la misma. Los corredores experimentados pueden haber corrido hasta más de una media maratón como parte de sus entrenamientos de la media maratón.
Cómo fue la carrera: Mientras que una buena carrera no significa que puedas saltarte la recuperación, una mala carrera puede necesitar una recuperación más larga. Parte de la razón por la que quieres tomarte más tiempo libre después de una mala carrera es para la recuperación mental. Es probable que necesites un poco de descanso de la carrera para evitar el agotamiento mental. Si has sufrido algún dolor agudo o alguna lesión durante la carrera, debes tomarte al menos una semana de descanso. Es mejor tomarse una semana de descanso que estar de baja durante semanas debido a una lesión.
En última instancia, tienes que escuchar a tu cuerpo. Si sientes que necesitas más tiempo de descanso, tómatelo. Si la primera vez que corres te sientes mal o lento, considera la posibilidad de tomarte un día más de descanso e intenta hacer algo de entrenamiento cruzado. La mejor recuperación comienza en el plan de entrenamiento: si aumentas el kilometraje gradualmente, minimizar la inflamación. El mejor consejo: no te precipites en el entrenamiento de la media maratón.